از زمان بیداری شروع کنید
زمان بیداری منظم به تنظیم ریتم روز کمک می‌کند. سپس با توجه به نیاز خواب متناسب با سن و زمان آماده شدن، ساعت تقریبی خواب را تعیین کنید. عدد واحدی برای همه مناسب نیست و نیاز فردی و توصیهٔ پزشک باید در نظر گرفته شود.
سه یا چهار مرحلهٔ ثابت کافی است
روتین می‌تواند شامل جمع کردن وسایل، شستن، پوشیدن لباس خواب و خواندن داستان کوتاه باشد. ترتیب ثابت از طولانی بودن مهم‌تر است. فعالیت‌های پرهیجان و مذاکره‌های طولانی را به زمان دیگری منتقل کنید.
نور و صفحه‌نمایش را مدیریت کنید
نزدیک خواب، نور محیط را کمتر و فعالیت دیجیتال را متوقف کنید. برای کودک بزرگ‌تر و نوجوان، محل شارژ مشترک بیرون اتاق می‌تواند اجرای توافق را آسان کند. والدین هم بهتر است الگوی همان قاعده باشند.
به مقاومت آرام و کوتاه پاسخ دهید
درخواست آب، داستان یا گفت‌وگوی بیشتر ممکن است خواب را عقب بیندازد. نیاز واقعی را پاسخ دهید، اما حد پایان را قابل پیش‌بینی نگه دارید. تهدید و بحث طولانی معمولاً بدن را بیدارتر می‌کند.
برنامه را یک‌باره جابه‌جا نکنید
اگر ساعت خواب بسیار دیر شده، تغییر ناگهانی ممکن است عملی نباشد. زمان را در گام‌های کوچک جلو بیاورید و چند شب نتیجه را ببینید. بیماری، سفر یا مناسبت‌ها برنامه را تغییر می‌دهند؛ پس از آن بدون سرزنش به روال برگردید.
چه زمانی با پزشک گفت‌وگو کنیم؟
خرخر بلند و مداوم، مکث تنفسی، خواب‌آلودگی شدید روزانه، مشکل طولانی‌مدت در خواب یا اثر جدی بر عملکرد روزانه نیازمند بررسی حرفه‌ای است. دارو یا مکمل خواب را بدون نظر پزشک برای کودک شروع نکنید.
یک نمونهٔ کوتاه و قابل تغییر
روتین می‌تواند حدود پایان روز را روشن کند: جمع کردن بازی، شستن و مسواک، پوشیدن لباس خواب، یک داستان یا گفت‌وگوی کوتاه، سپس خاموشی. لازم نیست همهٔ خانواده‌ها همین ترتیب را داشته باشند. سه یا چهار مرحله‌ای را انتخاب کنید که بیشتر شب‌ها واقعاً قابل اجراست و پایان مشخصی دارد.
برای یک هفته فقط یک تغییر را بسنجید
هر شب ساعت شروع روتین، زمان تقریبی خوابیدن و بیداری صبح را کوتاه یادداشت کنید. همچنین بنویسید کدام مرحله بیشتر به بحث تبدیل شد. پس از یک هفته، فقط همان مانع را تغییر دهید؛ برای نمونه داستان را کوتاه‌تر کنید یا آماده کردن کیف مدرسه را به قبل از روتین ببرید. تغییر هم‌زمان چند عامل، فهمیدن علت بهتر یا بدتر شدن را دشوار می‌کند.
راهنمای ساختن روال CDC؛ به‌روزرسانی ۸ اوت ۲۰۲۴ · راهنمای خواب و سلامت CDC؛ به‌روزرسانی ۲ ژوئیهٔ ۲۰۲۴
نوشته و بازبینی تحریریهٔ فرزند من؛ انتشار: ؛ آخرین بازبینی: . روش تهیهٔ محتوا